Контроль уровня кортизола и управление стрессом
В наши дни стресс не является дефицитом. Согласно докладу Американской психологической ассоциации, более чем каждый четвертый взрослый человек говорит, что испытывает такой стресс, что не может даже работать. Это волна гормона стресса, называемого кортизолом, поднимается и обрушивается на наши коллективные системы. Одно только представление этой волны... ну, вызывает стресс.
Но есть простые вещи, которые помогут вам лучше контролировать уровень кортизола и держать стрессовые всплески в узде. Давайте рассмотрим ваши возможности вместе с врачом интегративной медицины Юфангом Лином, доктором медицины.
Кортизол и стресс
Кортизол - это гормон, который вырабатывается организмом естественным образом. Он вырабатывается и выбрасывается в кровь надпочечниками. Кортизол влияет почти на все системы органов вашего тела, но его статус "гормона стресса" делает его несколько дурным тоном.
"Кортизол поддерживает общее состояние здоровья", - говорит доктор Лин. "Он помогает нам просыпаться по утрам, дает энергию в течение дня и снижается ночью, чтобы помочь нам заснуть и отдохнуть".
Проблемы возникают, когда хронический стресс поддерживает уровень кортизола повышенным. Высокий уровень кортизола в течение нескольких недель или месяцев может привести к воспалению и различным психическим и физическим проблемам, таким как:
- Беспокойство.
- Увеличение веса.
- Сердечно-сосудистые заболевания.
Хорошие новости? Есть способы не позволяющие повышения уровня кортизола.
Как управлять уровнем кортизола
Существует много информации и теорий о контроле кортизола. Например, вы могли слышать, что снизить уровень кортизола можно с помощью чашки зеленого чая или темного шоколада. Увы, все не так просто. (А бывает ли вообще?)
"Питание абсолютно важно для борьбы со стрессом и поддержания настроения, но не существует какого-то одного продукта, который бы все это делал", - поясняет доктор Лин. "Вы должны взглянуть на весь свой образ жизни, чтобы понять, какие факторы способствуют повышению кортизола и как вы можете устранить эти факторы, чтобы уменьшить стресс".
Изменение в образе жизни для снижения уровня кортизола
Внесение изменений в свои повседневные привычки и деятельность может в значительной степени способствовать поддержанию здорового уровня кортизола и снижению стресса. Доктор Лин предлагает следующие четыре стратегии для тела и ума:
- Упражнения. Физическая активность приносит пользу с ног до головы, поэтому неудивительно, что она помогает и в борьбе со стрессом. Исследования показывают, что физические упражнения помогают снизить уровень кортизола, особенно с возрастом.
- Сон. Почти ничто не может сравниться с хорошим сном, когда речь идет о борьбе со стрессом. Недостаток сна, напротив, связан с повышением уровня кортизола. Так что не экономьте на сне.
- Выбирайтесь на природу. Проведение времени на природе - отличный способ успокоить свой мозг. Практика "лесных ванн" - по сути, пребывание в лесу и дыхание лесным воздухом - может снизить уровень кортизола и уменьшить стресс. (Только возьмите с собой спрей от насекомых, чтобы комары вас не достали).
- Практикуйте внимательность. Йога, тай-чи, медитация и дыхательные упражнения могут стать отличным средством борьбы со стрессом и поддержания низкого уровня кортизола.
Как продукты питания влияют на кортизол
Правильное питание может повлиять на уровень стресса. Исследования показывают, что богатые питательными веществами продукты с противовоспалительными свойствами могут успокоить ваш организм и замедлить выработку кортизола.
В этот список входят:
- Продукты, богатые магнием, такие как авокадо, бананы, темный шоколад, брокколи и шпинат.
- Продукты с высоким содержанием омега-3 жирных кислот, такие как рыба (анчоусы, лосось, тунец), семена чиа, семена льна и грецкие орехи.
- Продукты, благоприятные для кишечника, такие как греческий йогурт, комбуча и квашеная капуста.
Средиземноморская диета или другие планы сбалансированного питания, в которых особое внимание уделяется растительной пище, хорошо помогают держать уровень кортизола под контролем. "Здоровое питание - ключевая часть борьбы со стрессом", - говорит доктор Лин.
С другой стороны, уровень кортизола и стресса может повыситься, если вы едите слишком много продуктов с высоким содержанием сахара (например, печенье и торты) или пьете газировку или чрезмерное количество алкоголя и кофеиносодержащих напитков.
Травы и добавки, которые могут снизить уровень кортизола
Проход в магазин за добавками вряд ли является билетом в один конец к жизни без стресса. Но исследования показывают, что некоторые травы и натуральные добавки могут помочь поддерживать уровень кортизола в здоровом диапазоне, отмечает доктор Лин.
Например:
- Ашвагандха.
- Родиола.
- Лимонная мелисса.
- Ромашка.
Однако следует помнить об осторожности: Хотя некоторые травы могут помочь снизить уровень кортизола, не стоит просто глотать таблетки из бутылки, чтобы справиться со стрессом. "Если вы думаете о том, чтобы попробовать добавки, сначала посоветуйтесь с квалифицированным врачом", - рекомендует доктор Лин.
Если вы хотите обойтись без добавок, загляните в чайный отдел на местном рынке. Многие травы, снижающие уровень кортизола, можно найти в травяных чаях. Например, перечисленные выше травы, а также ромашка, мята перечная, страстоцвет и другие.
"Найдите время, чтобы заварить чашку чая с успокаивающими травами", - советует доктор Лин. "Глубоко вдохните сочный аромат и обхватите рукой теплую чашку. Это прекрасный способ восстановить нервную систему".
Заключительные мысли
Когда речь идет о снятии стресса и снижении уровня кортизола, не существует какого-то одного способа добиться желаемого результата.
"Ни один продукт питания, таблетка или вид деятельности не могут обеспечить вам длительное блаженное спокойствие", - повторяет доктор Лин.
"Но здоровый выбор может настроить ваше тело на успех в борьбе со стрессом в долгосрочной перспективе".