Стиль питания, который фокусируется на цельных продуктах и полезных жирах вместо "диетических’ ограничений. На протяжении десятилетий слово «диета» пользовалось дурной славой, поскольку модные журналы и индустрия похудения учат, что цель диеты — сбросить лишние килограммы. Но пришло время переименовать слово «диета», чтобы оно означало то, чем оно является: стиль питания.
В то время как некоторые стили питания сосредоточены на потере веса (многие используют непроверенные, небезопасные методы), другие сосредоточены на конкретных элементах вашего здоровья. И снова и снова исследования показывают, что, когда дело доходит до здоровья сердца и общего самочувствия, один стиль питания безраздельно властвует: средиземноморская диета.
«Думайте об этом способе питания как об образе жизни, а не о краткосрочной диете», — говорит дипломированный диетолог Джулия Зумпано, доктор медицинских наук. «На самом деле речь идет о наполнении вашего рациона продуктами, состоящими из одного ингредиента, которые имеют огромную питательную ценность». И это также научно обосновано: доказано, что средиземноморская диета является самой здоровой диетой для вашего сердца, помимо других важных преимуществ для здоровья.
Правила средиземноморской диеты
Средиземноморская диета, богатая фруктами, овощами, цельнозерновыми продуктами, рыбой, нежирным мясом и оливковым маслом, фокусируется на растительных продуктах и полезных жирах, обеспечивая при этом универсальность и творческий подход. Цели? Долгосрочное здоровье и долголетие.
«Исследования людей, живущих в семи странах Средиземного моря, показывают, что они едят очень похожую пищу и имеют гораздо меньше проблем со здоровьем», — говорит Зумпано.
Рекомендации
Мы углубимся в рекомендации в каждом из следующих разделов, а вот простой и без излишеств список того, к чему следует стремиться, соблюдая средиземноморскую диету:
- Рыба: три порции в неделю (одна порция = от 3 до 4 унций).
- Оливковое масло экстра-класса: не менее 1 столовой ложки в день, но не более 4 столовых ложек в день.
- Фрукты: три порции фруктов в день (одна порция = от 1/2 до 1 стакана).
- Овощи: более трех порций в день (одна порция = 1/2 стакана приготовленного или 1 стакана сырого).
- Бобовые: три порции в неделю (одна порция = 1/2 стакана).
- Орехи: не менее трех порций в неделю (одна порция = 1/4 стакана или 2 столовые ложки орехового масла).
- Цельнозерновые и крахмалистые овощи: от трех до шести порций в день (одна порция = 1/2 стакана вареных овощей, один ломтик хлеба или 30 грамм сухих хлопьев).
Продукты, которые можно есть
Самое лучшее в средиземноморской диете — то, что люди могут ей следовать», — говорит Зумпано. «Причина, по которой люди следовали этому стилю питания на протяжении многих веков, заключается в том, что он фокусируется на цельных продуктах, которые относительно доступны».
Вот продукты, которые стоит включить в свою жизнь, сколько их есть, а также несколько идей по их приготовлению.
Рыба с высоким содержанием омега-3
Рыба является основным источником белка в средиземноморской диете. «Мы рекомендуем есть рыбу примерно три раза в неделю», — говорит Зумпано.
Жирные кислоты омега-3 — это «полезные жиры», которых особенно много в некоторых видах рыбы. Они включают: Лосось, Тунец, Сельдь, Скумбрия, Сардины.
Цель: три порции в неделю (одна порция = от 3 до 4 унций).
Другие формы белка
Другие основные источники белка, которые рекомендуются в средиземноморской диете, включают: Яйца, Курица, Говядина, Свинина.
Фрукты и овощи
Фрукты и овощи — это необходимая составляющая средиземноморской диеты. «У людей в странах Средиземного моря в этом плане много уникальных преимуществ», — говорит Зумпано.
Цель: три порции фруктов в день (одна порция = от 1/2 до 1 стакана), более трех порций овощей в день (одна порция = 1/2 стакана приготовленного или 1 стакан сырого).
Оливковое масло
Оливковое масло — это другая ключевая составляющая средиземноморской диеты. Оно часто используется в качестве замены на другие жиры, такие как сливочное масло.
Цель: не менее 1 столовой ложки в день, но не более 4 столовых ложек в день.
Продукты, которые нужно избегать
Продукты, которые в основном нужно избегать, включают пищу с высоким содержанием сахара, жиры и соль. Это может быть нелегко, поскольку многие из этих продуктов распространены в современном обществе.
Здесь несколько вещей, которые следует избегать:
- Процессированные продукты, такие как колбаса и сырые искусственные сыры.
- Белый хлеб и цельнозерновой хлеб.
- Жареная пища и высокая жирность.
- Сладости, такие как пирожные, пончики и печенье.
- Ввоз соли.
В заключение
Средиземноморская диета, с нацеленностью на конкретные продукты, которые включают в себя целостность и антиоксидантные свойства, упоминается в качестве основы здоровья и упорядоченности. «Это настоящее понятие — это способ питания, который здоровье сердца и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний», — говорит Зумпано.
Это, так или иначе, «следует держать диету» и держать свое здоровье под контролем.