Сон: сколько нужно спать и 4 фазы сна
Хороший сон помогает нам чувствовать себя лучше и быть более компетентным, быть готовым брать на себя ответственность. По данным исследования «STADA Health Report 2023», около 13% опрошенных казахстанцев чувствуют сонливость, а соответственно имеют низкие показатели психологического здоровья.
Сколько сна вам нужно?
Потребность во сне индивидуальна, но обычно для взрослых рекомендуется 7-9 часов. Многие ошибочно считают, что можно обходиться меньшим количеством сна, или что пожилым людям не нужно столько сна, как молодым, и рекомендует им стремиться к минимуму в 7 часов сна. Исследователи подчеркивают, что недостаток сна может негативно сказаться на работе организма, и что многие люди могут чувствовать себя лучше, если уделяют сну больше внимания.
Необходимое количество сна для разных возрастных групп
| Возраст | Необходимые часы для сна |
|---|---|
| 0-3 мес | 14-17 часов |
| 4-12 мес | 12-16 часов |
| 1-2 года | 11-14 часов |
| 3-5 лет | 10-13 часов |
| 6-12 лет | 9-12 часов |
| 13-18 лет | 8-10 часов |
| 19-64 лет | 7-9 часов |
| 65+ лет | 7-8 часов |
Преимущества сна:
- Укрепление иммунной системы и функции памяти.
- Восстановление тканей и мышц, снижение стресса.
- Улучшение умственной производительности и выполнения физических упражнений.
Симптомы лишения сна, на которые следует обратить внимание:
- Трудности с концентрацией внимания и забывчивость.
- Постоянная усталость и медлительность в ответах другим.
- Потеря мотивации и раздражительность.
- Зевота и дневные периоды сонливости.
- Повышение риска развития многих заболеваний (диабет, депрессия, проблемы с сердцем, повышенное артериальное давление, сниженный иммунитет, ожирение).
Как получить максимальную пользу от режима сна?
- Спокойствие: выключите электронные устройства (хотя бы за час до сна), выполните успокаивающие действия (например, теплая ванна, чтение и др.).
- Не торопитесь: если вы привыкли не спать до 2 часов ночи, то вряд ли заснете в 23:00. Начните с переноса времени сна на 15–20 минут назад. Через пару дней еще на 20 минут назад и т.д.
- Будьте последовательны: если вы сократите сон в течение недели, вы не сможете полностью восполнить этот недостаток сна в выходные дни. Вместо этого постарайтесь каждый день ложиться спать и просыпаться примерно в одно и то же время.
Фазы сна:
Средний цикл сна длится около 80-90 минут, т.е. нам нужно 4-6 циклов сна каждый день. Каждый цикл содержит 4 фазы, три из которых образуют сон с медленным движением глаз (NREM), и одна фаза с быстрым движением глаз (REM).
- NREM - фаза первая: фаза легкого сна длится 5-10 минут (мы «засыпаем», активность тела и мозга замедляется).
- NREM - фаза вторая: длится 25-30 мин (мышцы расслабляются, температура тела падает, а частота сердечных сокращений и дыхание замедляются, мозг сохраняет полученные в течение дня воспоминания и отключает наши чувства, чтобы сон не прерывался).
- NREM - фаза третья: фаза глубокого сна длится 20-40 мин (тело восстанавливается путем обновления тканей, укрепления иммунной системы и наращивания костей и мышц).
- REM - фаза четвертая: фаза сновидений длится 10 минут (активность мозга возрастает, мышцы впадают в состояние временного паралича, кроме глаз, которые на этом этапе быстро движутся и дыхательных мышц, повышаются частота сердечных сокращений и кровяное давление).
Когда стоит обратиться к врачу?
Если вас беспокоит характер вашего сна, отмечаете у себя бессонницу, апноэ сна, синдром беспокойных ног, запишитесь на прием к врачу общей практики и получите все необходимые рекомендации.